Aktuelles: (Stand 07.06.2025)

[07.06.2025]

Ideen und Anregungen für das eigene Üben

Tai-Chi-Chuan und Qigong zu üben ist nicht immer gleich. Wir können uns dabei auf den Ablauf der Form konzentrieren, aber auch auf bestimmte Aspekte der Bewegung, auf verschiedene Qualitäten der Ausführung.
Dazu halte ich es für sinnvoll, einen kurzen Abschnitt aus der Form zu wählen, z.B. den Anfang, oder ein kleines Stück, das noch ein bisschen schwerfällt. Diese wenigen Bewegungen wiederholt man dann, mit besonderem Augenmerk auf…

• Die Beine: ist dein Gewicht gut verteilt, bist du verwurzelt, wo liegt dein Schwerpunkt jeweils?
• Die Schultern: hast du darin mehr Spannung als nötig? Du kannst die Spannung immer wieder bewusst loslassen.
• Die Hände: sie sind leicht gerundet, trotzdem mit ein wenig Anspannung, wie bei einem offenen Regenschirm.
• Die Aufrichtung des Oberkörpers: erinnere dich daran, aufgehängt wie eine Marionette zu sein, die Wirbelsäule „hängt“ am Kopf. 
• Die Langsamkeit: selbst, wenn es dir schon langsam vorkommt, kannst du noch langsamer üben, noch bewusster?
  In alten Schriften wird die Geschwindigkeit mit dem Lösen des Seidenfadens aus dem Kokon verglichen: falls man zu langsam daran zieht, löst er sich nicht, zieht man jedoch zu schnell, reißt er.
• Die Drehung des Oberkörpers: der Impuls für die Hand- und Armbewegungen kommt aus der Bewegung des Oberkörpers heraus, die Arme drehen sich immer gleichzeitig mit dem Oberkörper.
• Bei Schritten und Drehungen: überprüfe, ob das Bein, das sich bewegt, entlastet ist, (um den nächsten Schritt zu tun oder eine Drehung auszuführen).

• Die Fußstellung: stimmt der Abstand der Füße zueinander, der Winkel?

• Das Gewicht im Bogenschritt sollte mit 70 und 30% verteilt sein.
• Wenn du übers Knie nach unten schaust, solltest du deinen Fuß sehen.
• Der hintere Fuß sollte um ca. 45 Grad ausgedreht sein.
Hinweis: falls das Stehen oder Verlagern im Bogenschritt anfangs noch schwerfällt, kann man den Schritt verkleinern, das Verhältnis von Länge und Breite soll dabei aber erhalten bleiben.

• Das Anheben der Arme: hebst du deine Arme mit Muskelkraft, oder kannst du zulassen, dass das Qi dich füllt und die Arme emporhebt? (Weiteres im Text vom 10.05.2025)
• Deinen inneren Zustand: bist du entspannt und trotzdem konzentriert bei deinen Übungen?
• Du kannst den ausgewählten Abschnitt auch spiegelverkehrt üben: Fühlt es sich anders an? Welche Impulse zeigen sich für dich?
  

Natürlich suchst du dir für das Üben jeweils nur einen Vorschlag aus. Wenn du das aber regelmäßig machst, wirst du merken, dass mit der Zeit alle Aspekte in deine Bewegungen einfließen. Auch, weil sie miteinander verbunden sind.
So ist z.B. ein aufgerichteter Oberkörper Voraussetzung dafür, dass wir alle Bewegungen aus unserer Mitte heraus, durch die Drehung und Verlagerung des Rumpfes ausführen.
Eine richtige Verlagerung und Fußstellung sind Voraussetzung dafür, dass wir uns gleichmäßig langsam bewegen können.

[24.05.2025]

Die Rolle des Gleichgewichts im Tai-Chi-Chuan und Qigong (mit Übungen)

Zuerst: Ist es nötig, einen guten Gleichgewichtssinn zu haben, um Tai-Chi-Chuan und Qigong zu lernen?
Die klare Antwort: nein. Alle Bewegungen und Abläufe im Tai-Chi-Chuan und Qigong können so angepasst werden, dass man auch teilnehmen kann, wenn man darin noch nicht so gut ist. Und, noch wichtiger: das Üben von Qigong und Tai-Chi-Chuan verbessert diese Fähigkeit.

Im Qigong und besonders im Tai-Chi-Chuan gilt das Prinzip des leeren Schritts, bei allen Schritten wird der Fuß also zunächst ohne Gewicht abgestellt. Das Gewicht bleibt solange vollständig auf dem anderen Fuß. Erst danach wird das Gewicht verlagert.
Das kann man sich so vorstellen, als würde man auf einem zugefrorenen See gehen: der Fuß wird aufgesetzt und dann langsam belastet, um zu testen, ob das Eis trägt.

Aus genau diesem Grund sind diese Bewegungskünste auch ein sehr gutes Mittel zur Sturzprophylaxe: durch die langsamen Schritte bzw. das immer wieder kurze Stehen auf nur einem Fuß bekommen wir ein besseres Gefühl dafür, wo im Raum sich unser Körper befindet (Propriozeption) und lernen mit der Zeit, falls diese Position im Raum nicht stimmt, angemessen darauf zu reagieren, z.B. einen kleinen Wackler auszugleichen. Das ist auch deshalb möglich, weil durch das Üben die Muskulatur der Füße und Beine gestärkt wird.

Ohne ein gutes Gefühl dafür, wie wir stehen, können wir die Bewegungen, besonders die Schritte im Tai-Chi-Chuan nicht gut ausführen. Statt einem leeren Schritt zu tun plumpsen wir eher nach vorne, und dadurch ist es dann fast unmöglich die Hand- und Fußbewegungen miteinander abzustimmen.

Ein paar kleine Übungen, die alle gut in den Alltag eingebaut werden können, z.B. beim Stehen an der Kasse, beim Zähneputzen, oder während des Telefonierens.
Dabei gilt immer: der Kopf ist aufgehängt, wie bei einer Marionette, die Schultern hängen locker, wir atmen langsam und entspannt.
Wer wenig Zeit hat, sucht sich besser nur eine der Übungen aus, jede verdient es, sich ausreichend Zeit dafür zu nehmen 

1. Wir stehen schulterbreit und nehmen uns ein wenig Zeit, um bewusst die Bereiche des Fußes spüren, die aufliegen. Wo nehmen wir unser Gewicht wahr? Ist der Schwerpunkt mittig über den Füßen?
2. Im schulterbreiten Stand verlagern unser Gewicht abwechselnd nach links und rechts. Dabei nehmen wir bewusst wahr, wie die Füße be- und entlastet werden und wo sich jeweils unser Schwerpunkt befindet.
   
3. Wenn das gut gelingt, beginnen wir abwechselnd ein Fuß so weit zu entlasten, dass wir ihn anheben könnten (lassen ihn aber ohne Gewicht auf dem Boden stehen).
   Den belasteten Fuß spüren wir umso mehr. Liegt der Fuß anders auf, als wenn wir beide Füße gleichermaßen belasten?
4. Dann testen wir, wann der entlastete Fuß leicht genug ist, um ihn tatsächlich anheben zu können. Zur Sicherheit kann man dabei so stehen, dass man sich eventuell abstützen könnte. 
5. Als nächstes kann man das belastete Bein sinken und steigen lassen und wahrnehmen, ob und wie sich dabei die Gewichtsverteilung im Fuß ändert oder anders anfühlt. Je nachdem, wie sicher man sich damit fühlt, kann man das entlastete Bein tatsächlich anheben, wobei der Unterschenkel hängen sollte, oder lässt es, ohne Gewicht, auf dem Ballen stehen. 
6. Im schulterbreiten Stand kann man das Gewicht, mittig auf beiden Füßen, auch nach vorne und hinten verlagern und herausfinden wie weit das möglich ist, ohne aus dem Gleichgewicht zu geraten. Die Fußsohlen bleiben dabei auf dem Boden. 
7. Für die, denen das alles leichtfällt, oder die sich ein wenig mehr Herausforderung wünschen: Übung Nr. 6 kann man natürlich auch auf einem Bein stehend versuchen.
   
   

[10.05.2025]

"Wecke das Qi"

Diese Bewegung ist oft die erste, einleitende Bewegung in vielen Qigong-Übungsfolgen und auch die erste der Tai-Chi-Chuan Kurzform, die wir lernen.

Sie bildet die Brücke zwischen Stille und Bewegung, und beinhaltet die angewandten Prinzipien von Yin und Yang.

• Yin ist in diesem Fall von der Erde repräsentiert: schwer und ruhig,

• Yang vom Himmel repräsentiert: leicht und aufsteigend.

Abgesehen von der einführenden Wirkung sorgt diese erste Bewegung auch dafür, dass wir in die ruhige Art der Bewegung beim Tai-Chi-Chuan und Qigong hineinfinden.

In der Aufwärtsbewegung steigt das Yang-Qi in unserem Körper nach oben, in seiner leichten Qualität sorgt es dafür, dass wir uns dabei nicht anstrengen müssen, sondern uns emporgehoben fühlen. Wir lassen zu, dass unser Körper, bis in die Fingerspitzen, mit diesem leichten Qi angefüllt wird. Zugleich atmen wir ein und führen uns dadurch frische Energie und Vitalität zu.
In der Abwärtsbewegung sinkt das Yin-Qi wieder nach unten, und lässt uns mit einem entspannten, geerdeten Körper zurück. Mit dem Ausatmen lassen wir Anspannung aus uns herausfließen, während wir beim Sinken der Arme die Spannung in den Schultern loslassen.

Dieses Prinzip wiederholt sich in allen Bewegungen der TJ-Form, wie Ebbe und Flut. Die Bewegung geht aus der Stille hervor und kehrt in die Stille zurück.

Wir nutzen dabei unsere Aufmerksamkeit um Qi zu lenken:
die Arme werden nicht bloß durch die Anstrengung der Muskeln angehoben, sondern durch das Vollwerden mit Qi.
Ebenso wird das Sinken der Arme nicht nur durch die Entspannung der Muskulatur bewirkt, sondern indem wir das Qi im Körper sinken lassen.

Der Ablauf der Bewegung:

• Nachdem wir einen schulterbreiten Stand eingenommen haben,

• lassen wir uns von unten her mit Qi füllen, die Arme steigen, mit lockeren Handgelenken und nach oben gerichteten Handrücken nach oben, am Ende der Bewegung sorgt das nach oben steigende Qi dafür, dass die Fingerspitzen nach vorne gestreckt werden.

• Dann lassen wir die Ellbogen sinken und die Hände kommen so automatisch in Richtung der Schultern. Weil das Qi wieder nach unten sinkt, werden die Handgelenke und Finger wieder locker. Schließlich lassen wir die Unterarme sinken, bis die Arme wieder hängen.

Hilfreich ist hierbei die Vorstellung von einem steigenden und sinkenden Wasserpegel, der die Arme emporhebt und wieder absinken lässt.

Anders als zu Beginn der Tai-Chi-Chuan Form ist es sinnvoll, diese Übung mehrmals hintereinander auszuführen, um sich damit vertraut zu machen.

[26.04.2025]

DIE WANDLUNGSPHASE HOLZ – und was das mit Tai-Chi-Chuan und Qigong zu tun hat

WOFÜR STEHT DAS HOLZ?

Das Holz repräsentiert die Energie des (Neu-)Anfangs, während des Menschenlebens in der Kindheit und Jugend, im Tagesverlauf am Morgen und Vormittag, aber auch zu Beginn eines neuen Vorhabens.
In dieser Wandlungsphase geht es um Entwicklung und Wachstum, im Menschenleben auch um die Ausbildung des Muskel-Sehnen-Apparats. Die Qualität des Holzes wird also immer dann angesprochen, sobald wir uns bewegen.

Holz in diesem Sinn meint nicht den Baustoff, sondern immer die lebendige Pflanze. An diesem Beispiel ist auch gut nachvollziehbar: die Wandlungsphase Holz wird von der Wandlungsphase Wasser genährt.

Einem neuen Projekt begegnen wir mit Kreativität und Vorstellungskraft, Neugier, Entschlusskraft, Staunen, Spontanität und Ausdauer. Wir sind angetrieben von einer aufstrebenden Energie, die viel Bewegung mit sich bringt.
Die Vorstellungskraft z.B. nutzen wir im Qigong und Tai-Chi-Chuan auch, indem wir mit inneren Bildern arbeiten, wie der Idee, an einer Schnur am höchsten Punkt des Kopfes aufgehängt zu sein, um aufgerichtet zu bleiben, statt der bloßen Anweisung, gerade zu stehen.

Eine Voraussetzung für Kreativität, der Schaffung von etwas Neuem, ist die Flexibilität: das Holz, das im Frühling austreibt, ist noch biegsam, noch nicht ausgehärtet, die endgültige Form ist noch nicht festgelegt, es hat noch die Freiheit, alles zu sein, alles zu werden.
Das gilt für die Pflanzenwelt, der Baum kann noch seine Wuchsrichtung ändern, solange er flexibel ist, aber auch für das Menschenleben: in der Kindheit entwickeln wir noch alle Bestandteile unseres Seins, körperlich, wie auch seelisch und geistig. Nicht umsonst ist dieser Lebensphase ein sehr hohes Potential für Entwicklung zugeschrieben.
Auch zu Beginn jedes anderen neuen Vorhabens steht der Ausgang in der Regel noch nicht fest. Gerade in dieser Flexibilität liegt eine besondere Stärke des Holzes.

DIE BEDEUTUNG DER WANDLUNGSPHASE HOLZ IM QIGONG UND TAI-CHI-CHUAN

Im Qigong und Tai-Chi-Chuan begleitet uns die Energie der Wandlungsphase Holz so lange, wie wir das, was wir dabei lernen und in uns erfahren, als neu empfinden, immer neue Herangehensweisen, Sichtweisen entdecken, einen neuen Blickwinkel einnehmen können, eine Bewegung auf andere Weise erleben können, als bisher. Daran hindern würde uns die Idee, schon alles zu können oder etwas Bestimmtes zu erwarten.
Weil das für jeden individuell geschieht, entwickeln wir das, was wir üben mit der Zeit zu „unserem“ Qigong oder Tai-Chi-Chuan. Wir entscheiden, für uns selbst, ob diese Bewegungskünste für uns eher meditativ, gesundheitsbezogen, oder als Kampfkunst eine Rolle spielen, oder erschaffen eine eigene Mischung daraus.
Etwas Neues zu lernen spricht auch immer unsere geistige Flexibilität an, sorgt dafür, dass wir weiterhin formbar bleiben.

WEITERE ASSOTIATIONEN:

Als Farben sind dem Holz alle Grüntöne zugeordnet, ebenso vielfältig, wie sie auch in der Natur vorkommen.

Die zugeordneten Organe sind die Leber, assoziiert mit dem strategischen Planen, mit Erneuerung und Anpassungsfähigkeit
und die Gallenblase, die dafür steht, zielstrebig Entscheidungen zu treffen.
Damit ein Vorhaben, ein Neubeginn gelingen kann, sind beide Qualitäten nötig.

Die Sinnesorgane sind die Augen, die zugehörige Wahrnehmung das Sehen. Auch im übertragenen Sinn, wenn wir visualisieren, was wir erschaffen und erreichen wollen. Der Blick in eine bestimmte Richtung ist nötig, um zielgerichtet durchs Leben zu gehen.

Der saure Geschmack gehört zum Holz. Somit stärken alle Lebensmittel mit dieser Geschmacksrichtung die Wandlungsphase Holz.

Die zugeordnete Himmelsrichtung ist der Osten, wo die Sonne aufsteigt und unser Tag beginnt.

Als Tugend des Holzes gilt die Menschlichkeit, die Wohlwollen, Mitgefühl und Humanität beinhaltet, eine Kernqualität unseres Mensch-Seins.

Passend zur Wandlungsphase Holz beginnen wir ab Montag, den 28.4.2025, im Qigong mit einer neuen Übungsreihe, die auch dehnende und streckende Bewegungen enthält, also besonders gut auf unsere Muskeln und Sehnen wirkt und die Flexibilität fördert.

[12.04.2025]

WANDLUNGSPHASEN

Außer in Yin und Yang können die Qualitäten von Qi (siehe vorherige Texte) noch feiner differenziert werden. Hier kommen die Wandlungsphasen ins Spiel. Wie auch bei Yin und Yang ist dieser Zustand der Energie nie statisch, sondern dynamisch, eine Phase geht in die nächste über. Am einfachsten erklärt sich das mit den Jahreszeiten, die immer wieder, in einem Kreislauf, von vorne beginnen:

Im Winter beginnt das Jahr, die Natur hat sich zurückgezogen, ist im Ruhemodus, es ist Stille eingekehrt, die sich aber bereits auf das wiedererwachende Leben vorbereitet. Diese Zeit entspricht der Wandlungsphase Wasser.

Im darauffolgenden Frühling erwacht das Leben wieder, die Natur ist von einer aufstrebenden Energie geprägt, die Wandlungsphase Holz ist jetzt vorherrschend.

Im Hochsommer, das entspricht der Wandlungsphase Feuer, von Hitze und Wärme geprägt, sind alle Energien auch bis in die äußeren Teile der Pflanzen gelangt. In dieser Zeit ist aber bereits der Herbst, das zurückziehen der Energien, zu erahnen.

Anders als bei uns, ist in diesem Erklärungsmodell eine fünfte Jahreszeit bekannt. Diese entspricht dem Spätsommer und dem frühen Herbst, wenn die Sonne bereits wieder ein wenig tiefer steht. Die Zeit der Ernte beginnt und die ersten Blätter verfärben sich. Die Hitze ist gewichen und eine angenehme Wärme bleibt. Die Wandlungsphase Erde ist von Balance und Ausgeglichenheit geprägt.

Im späteren Herbst, in dem es wieder kälter und meist grau wird, die Bäume ihre Blätter größtenteils verloren haben, ist bereits auch wieder der Winter zu erahnen. Die Natur bereitet sich in der Wandlungsphase Metall auf den Winter vor, indem sie sich zurückzieht.

Auch im Verlauf eines menschlichen Lebens oder während eines Tages folgen die Wandlungsphasen aufeinander. Zudem sind den jeweiligen Phasen Sinneswahrnehmungen, Emotionen, Meridian-Paare, Nahrungsmittel oder Farben zugeordnet. Hier ein kleiner Überblick:

Durch die vielfältigen Bewegungen im Qigong und Tai-Chi-Chuan wird der Energiefluss in allen Meridianen aktiviert und somit auch alle Wandlungsphasen gestärkt, wodurch sich diese Bewegungskünste bestens eignen um ein gesundes Gleichgewicht herzustellen.

Im nächsten Text geht es dann ausführlicher um die Wandlungsphase Holz.

[29.03.2025]

YIN und YANG

Jeder kennt wohl das schwarz-weiße Symbol für Yin und Yang ☯, das die gegensätzlichen Qualitäten des Qi darstellt.

Die Natur, das schließt uns Menschen natürlich mit ein, ist immer um ein Gleichgewicht bemüht. Weder zu viel Yin, noch zu viel Yang sind gesund, sondern, im Gesamtbild, beides in ausgeglichenem Verhältnis.

Wir können nicht nur einatmen, unsere Leben können nicht nur aus Tagen bestehen.

Überall auf der Welt besteht zwischen Tag und Nacht, auf lange Sicht, ein Gleichgewicht. Und an diesem Beispiel sieht man gut, was mit dem dynamischen Gleichgewicht zwischen Yin und Yang gemeint ist: es kann mal mehr Yin (z.B. lange Nächte im Winter) oder mal mehr Yang (also die langen Tage im Sommer) vorhanden sein.

Das Verhältnis von Yin und Yang kann man sich auch vorstellen wie die Wellen am Strand, die mal sanfter und kaum sichtbar, ein anderes Mal groß und mächtig sind, am Ende ist in beiden Fällen die Menge des Wassers, das angespült wird ebenso groß wie die Wassermassen, die wieder abfließen.

Nach Phasen mit viel Aktivität brauchen wir eher passive Zeiten um wieder zu Kräften zu kommen, ohne Licht gibt es keinen Schatten, und ohne Dunkelheit hätten wir keine Vorstellung vom Hellen.

Insgesamt, auch, wenn wir in der Regel Vorlieben haben, gilt, dass Yin oder Yang grundsätzlich nicht negativ oder positiv sind, beides sind notwendige Ausprägungen des Ganzen.

Hier ein paar Beispiele:

Yin und Yang sind immer in allen Übungen des Qigong und Tai-Chi-Chuan enthalten, beim Ein- und Ausatmen, Sinken und Steigen, Öffnen und Schließen, Drehungen nach links und rechts, usw. In den Partnerübungen findet sich dieses Gleichgewicht ebenfalls: während einer den aktiven Teil übernimmt, ist der andere passiv und umgekehrt.

Wenn Du das noch nicht selbst erfahren hast, bist Du herzlich eingeladen, es zu unseren Unterrichtszeiten herauszufinden.

[15.03.2025]

QI, WAS IST DAS ÜBERHAUPT?  

Qi kann als fließende Lebensenergie bezeichnet werden, die alles durchdringt. Insbesondere für Lebewesen oder Pflanzen gilt: wenn das Qi vollkommen zum Stillstand kommt, also kein Fluss mehr stattfindet ist, bedeutet dies das Ende des Lebens.

In der Natur und unserem Leben nimmt es verschiedene Formen an:

• Es wird z.B. durch die Nahrung aufgenommen. Jeder hat wohl schon die Erfahrung gemacht, wie uns manche Lebensmittel mehr mit Energie versorgen und die Verdauung anderer uns eher belastet.
• Auch unser Atem versorgt uns, neben dem lebenswichtigen Sauerstoff, mit Qi.
•  Ebenso ist das Sonnenlicht eine Form dieser Energie.
•  Unsere Gedanken sind ebenfalls von Qi durchdrungen, daher spielt es durchaus eine Rolle, was man z.B. von sich selbst oder über eine Situation denkt.
• Es durchfließt unsere Körper, ebenso wie das Blut, aber die Leitbahnen (Meridiane) haben, anders als die Blutgefäße, keine körperliche Entsprechung, d.h. es ist nicht sichtbar, wo und wie es sich im Körper bewegt.
  Mit ein wenig Übung ist dies allerdings spürbar, z.B. als Wärme, Kribbeln oder leichtes Druckgefühl.

In den Anwendungsformen der traditionellen chinesischen Medizin ist es immer das Ziel, das Qi im Körper ins Gleichgewicht zu bringen. Eine dieser Möglichkeiten ist Qigong, wörtlich übersetzt das „Arbeiten bzw. Üben mit dem Qi“. Auch die Bewegungen des Tai-Chi-Chuan haben eine vergleichbare Wirkung.

Ein Hinweis, den man als Qigong- oder Tai-Chi-Chuan-Übender immer wieder hört: „Das Qi folgt der Aufmerksamkeit“.  Das nutzen wir jetzt für die folgende Übung, die am besten mit ausreichend Zeit und Ruhe gelingt:

Wir sitzen oder stehen aufrecht, entspannen die Schultern und halten die Hände vor dem Unterbauch mit zueinander gerichteten Handflächen. Die Oberarme sollten dabei nicht am Oberkörper anliegen. Der Bauch ist entspannt und wir atmen ruhig und langsam.
Dabei spüren wir in den Raum zwischen den Händen.
Gibt es Unterschiede beim Ein- und Ausatmen?
Ändert sich etwas, wenn wir die Hände ein wenig mehr zueinander bringen oder voneinander entfernen?

[01.03.2025]

SINKEN UND STEIGEN – EINE GRUNDBEWEGUNG IM QIGONG UND TAI-CHI-CHUAN 

Unsere Bewegungen im Qigong und Tai-Chi-Chuan sind von einem ständigen Sinken und Steigen geprägt. 

Beim Sinken lassen wir Knie und Hüfte locker, so, als wollten wir uns hinsetzen. Vergleichbar ist das mit einem Baum im Herbst: er zieht seine Kräfte nach innen und nach unten in die Wurzeln, wodurch sich unter anderem die Blätter erst verfärben und dann abfallen.

Das Steigen hingegen wird von einem Gefühl begleitet, als würden wir vom Boden her hochwachsen, das Qi steigt in uns, von den Füßen her, auf und richtet uns wieder auf. Auf den Baum trifft das im Frühling zu: die Säfte steigen wieder durch den Stamm nach oben, und weiter bis in die Spitzen der feinsten Äste, wodurch wieder neues Grün möglich ist.

Eine kleine Übung, um das zu verinnerlichen:
Wir stehen schulterbreit, die Füße parallel, sammeln uns, atmen ein paar Mal entspannt ein und aus, lassen die Schultern bewusst hängen und stellen uns vor, unser Kopf wäre am höchsten Punkt aufgehängt, wie bei einer Marionette.
Wir sinken, während wir ausatmen, stellen uns vor, wir wären ein Baum im Herbst, der seine Kraft nach innen und unten sinken lässt. Dabei achten wir darauf, dass die Knie nur so weit nach vorne kommen, dass wir beim Blick nach unten noch unsere Zehen sehen können.
Wir steigen, während wir einatmen, wobei wir uns vorstellen, wir wären ein Baum im Frühling, in dessen Stamm das Wasser nach oben steigt. Wir werden aufgerichtet.
Diese Übung kann auch gut in den Alltag eingebaut werden, z.B. beim Warten an der Kasse. In diesem Fall reduziert man das äußerlich sichtbare Steigen und Sinken und arbeitet vor allem mit der Vorstellungskraft, dem bewussten Lockerlassen und dem Gefühl wieder aufgerichtet zu werden.